Antes de comenzar con estos ejercicios siempre siempre hay que calentar,un buen estiramiento de piernas,brazos movimientos de cadera,de muñeca y cuello son esenciales a que no tengas ningún tipo de dolor antes o después del entrenamiento, aquí les dejo un vídeo de como poder calentar antes de cualquier ejercicio http://www.youtube.com/watch?v=gadPhWz3kYo o si ustedes ya saben pues no hay problema.
Paso a Paso
Primeramente hacer ejercicios de mantenciones:
Hacer mantencion minimo de 30 segundos.
2.-Hacer el ejercicio llamado DragonFlags,realizar de 2 a 3 repeticiones,si aun no puedes bajar y subir completamente recto trata bajando solo una pierna mientras la otra esta flexionada(recuerda que cuando bajes no debes de tocar piso u otra superficie),este es un ejercicio muy importante ya que es donde generas mas fuerza y con eso resistencia,ya una ves perfeccionandolo ahora si intenta bajar con los 2 pies juntos y totalmente rectos haciendo igual de 2 a 3 repeticiones,no importa la cantidad si no la calidad!
3.-Otro ejercicio bueno para dar fuerza es utilizando la rueda para abdominales,primero realizar de 8 a 10 rep. con las rodillas en el suelo,con el tiempo ir aumentando repeticiones y tratar de mantener cuando se esta boca abajo
4.-Este ejercicio ya lo realizaremos en la barra,lo que se hará esta ves se llama tuck es una posición en la cual te pones en concha osea flexionar las piernas y juntarlas a tu abdomen y mantienes,en este ejercicio lo importante es mantener de 10 a 12 seg sin dejar caer la cadera.
5.-Después pasaremos a lo que es tuck advance,es igual en la misma posición de concha pero esta ves estiramos hasta la altura de la cintura.Mantener de 8 a 10 segundos igual sin dejar caer la cadera.
6.- Una ves teniendo controlado el anterior movimiento,vamos a estirar una pierna a la ves sin dejar de estar en posición tuck advance o si les llega acostar estiran y en posición solo de tuck. Este ejercicio también es bueno ya que pues nos genera fuerza y resistencia a la hora de empujar y es así:
-Hacer una dominada normal o pull ups mantienes arriba y jalas hacia al frente hasta quedar en Front Lever (sin impulsarse para así lograr un mejor ejercicio) y regresar.
Realizar de 4 a 6 repeticiones
7.- Ya teniendo dominados estos ejercicio sera mas fácil ya mantener y hacer un buen Front lever,lo puedes combinar con varios ejercicios como los muscle ups a front,etc. un ejercicio que me gusta hacer es de escuadra o L-sit a front pero ya es de la imaginación de cada uno.
Gracias y espero les sirva toda esta información si falto algo o tienen alguna duda favor de comentarlo. Atte: CrisedSaiyan
